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Kennst du das? Ein bis zwei Wochen vor deiner Periode wachst du morgens schon mit einem Unzufriedenheitsgefühl auf. Im Laufe des Tages steigert es sich zu einer tiefen Traurigkeit, die du an nichts Besonderem festmachen kannst. Alles ist einfach nur … blöd. Du zweifelst an allem. Vor allem an dir selbst. Zerrst Dinge aus der tiefsten Schublade, nur um sie schlecht zu machen. On top bist du einfach mega genervt: Von deinem Partner, deinem Job, deiner Katze, deinem Leben. Schlechte Laune vor der Periode kennst du auch?
Du hast es aber nun satt, die Hauptdarstellerin in deinem eigenen PMS-Nightmare zu spielen? Du wünschst dir Tipps und Empfehlungen, wie du deinen Körper während deines Zyklus unterstützen kannst, um die Zeit vor den Tagen möglichst angenehm zu erleben. Dann lies weiter!
Die Biologie hinter PMS oder: Die schlechte Laune vor der Periode erklärt
Was hat es nun mit den Stimmungsschwankungen während des Zyklus auf sich?
Nun, die Stimmungsschwankungen sind ein offizielles PMS-Symptom (medizinisch: prämenstruelles Syndrom). Viele Frauen leiden an den Tagen vor der Regelblutung unter Beschwerden wie Brustspannen, Kopf- oder/und Unterleibsschmerzen, Schlaflosigkeit oder starker Müdigkeit. Sie sind gereizt, haben Angstgefühle, kämpfen mit einem niedrigen Selbstwertgefühl, sind lustlos oder empfinden von einer Sekunde auf die nächste rasende Wut.
Wenn du nicht mehr du bist: Wie die Hormone unsere Stimmung beeinflussen
Während die eine Hälfte der Frauen nicht allzu starke bis moderate PMS-Symptome hat, fühlt sich die andere Hälfte signifikant in ihrem Alltag beeinträchtigt. In der Zeit nach dem Eisprung, die 7 bis 14 Tage vor der Periode, können sie neben den körperlichen Beschwerden großen Einfluss auf ihr psychisches Wohlbefinden beobachten. Für etwas unter 10 Prozent der Frauen sind die psychischen Probleme so stark alltagseinschränkend, dass sie sich nicht mehr wie sich selbst fühlen.
Depressionen, unkontrollierte Wutanfälle bis hin zu Kontrollverlust bestimmen ihr Leben. In der Fachwelt spricht man von prämenstruellen dysphorischen Störungen (PMDS). In diesen schweren Fällen können hormonelle Behandlungsmethoden helfen. Wenn du dich in dieser Gruppe wiederfindest, suche dir bitte Unterstützung bei einem Arzt deines Vertrauens.
Woran liegt es aber, dass wir innerhalb kürzester Zeit einen Stimmungsumschwung von 180 Grad haben?
Progesteron und Östrogen und ihr Einfluss auf den Serotoninspiegel
Nach aktuellem Kenntnisstand geht die Forschung davon aus, dass die Ursache dafür bei den hormonellen Schwankungen während des Zyklus liegt. Wie es scheint, reagieren Frauen mit starken PMS-Symptomen empfindlicher auf die Abbauprodukte von Progesteron, das vor allem in der 2. Zyklushälfte vor dem Einsetzen der Blutung gebildet wird. Gleichzeitig fällt unser Östrogenwert ab. Die Wechselwirkung von Progesteron mit Botenstoffen im Gehirn (Serotonin) wird mittlerweile als größter Übeltäter vermutet.
Unsere Tipps für den Umgang mit PMS-Stimmungsschwankungen
“Ok, klar”, denkst du jetzt, “die Hormone sind schuld.” Fragst dich aber auch: "Was kann ich denn nun tun gegen die schlechte Laune vor der Periode?” Gegen die Reizbarkeit, die Traurigkeit, die Angst. Du willst dich endlich wieder selbst leiden können.
Nun, zum einen sind es tatsächlich die alten Bekannten. Wir wissen, dass es immer wieder als erstes gepredigt wird, aber: Dein Lebensstil beeinflusst dein Wohlbefinden. It’s just like that! Ein gesunder Lebensstil hilft deinem Körper, besser mit der hormonellen Achterbahnfahrt umzugehen und kann deine PMS-Symptome lindern. Dazu gehören zum einen eine achtsame Lebensweise:
● Achte auf ausreichend Pausen und Ruhezeiten.
● Halte dein Stresslevel klein (Stressmanagement im Zuge von Entspannungstechniken, Meditation, Achtsamkeitsübungen, Yoga).
● Schlafe ausreichend: Eine gesunde Schlafhygiene mit regelmäßigen Schlafens- und Aufstehzeiten kann Wunder bewirken. Dazu eine Stunde vorher das Smartphone beiseite legen, den Fernseher ausschalten, durchlüften und z.B. eigene Rituale schaffen (wie 5 Seiten lesen o.Ä.).
● Treibe Sport: Wenn du dich regelmäßig bewegst, setzt du Endorphine frei, was gerade bei Traurigkeit und depressiven Verstimmungen Wunder wirken kann.
● Trainiere deine Selbstliebe und Akzeptanz: Umsorge dich selbst, tu dir was Gutes. Akzeptiere, dass du an diesen Tagen nicht auf hundert Prozent bist.
Die Rolle von Nährstoffen in Lebensmitteln
Und natürlich, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht, spielt die Ernährung eine der Hauptrollen. So können wir mit einer nährstoffreichen Ernährung unseren Zyklus und PMS-Symptome positiv beeinflussen. Einige Nährstoffe stehen dabei besonders im Fokus:
● Omega-3-Fettsäuren können entzündungshemmende Eigenschaften haben und die Stimmung stabilisieren.
➔ Natürliche Quellen sind Algenöl, Leinsamen, Walnuss- und Leindotteröl. Auch Chiasamen enthalten viel Omega-3.
● Vitamin B6: Ein Mangel an Vitamin B6 wurde mit PMS-Symptomen in Verbindung gebracht.
➔ Quellen für das Vitamin sind Bananen, Walnüsse, Haselnüsse, Süßkartoffeln, Avocado, Rosenkohl, Brokkoli, Möhren, Sonnenblumenkerne, Sojabohnen, Hafer und Hirse.
● Magnesium ist ein Alleskönner. Es wirkt entkrampfend und kann somit bei PMS-Schmerzen helfen. Es ist auch für die Regulierung von Botenstoffen zuständig, die die Stimmung beeinflussen. Magnesium kann also dein bester Freund im Kampf gegen schlechte Laune während der Periode werden.
➔ Es kommt in größeren Mengen in Nüssen, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Bananen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor.
● Ein ausreichender Vitamin D-Spiegel kann unsere Stimmung beeinflussen. Vitamin D ist an der Regulierung vieler Hormone beteiligt, welche wiederum einige der Hauptsymptome von PMS auslösen können. Nicht verwunderlich, dass gerade psychische PMS-Beschwerden im Zusammenhang mit einem niedrigen Vitamin D-Speicher stehen.
➔ Natürliche Vitamin D-Quellen sind Pilze wie Pfifferlinge und Champignons. Bei einer vegetarischen Ernährung kannst du zu Eiern, Käse und Butter greifen. Allerdings ist das Sonnenlicht die wichtigste Quelle für unseren Körper. In der Haut kann der Körper mithilfe der Sonnenstrahlen das Vitamin selbst herstellen.
Da wir Frauen oft deutlich zu wenig Sonne in unserem Alltag abbekommen, kannst du Vitamin D auch gezielt supplementieren. Niedrig dosiert mit 1.000 I.E. pro Tag (z.B. 1 Sprühstoß von I wanna be sunlight) versorgst du dich das ganze Jahr über ausreichend mit Vitamin D - ganz unabhängig vom Sonnengenuss.
● Calcium spielt eine unterstützende Rolle bei der Stabilisierung unserer Gefühlslage. Der Calciumspiegel in unserem Körper wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, darunter auch von den Eierstöcken. Keine Überraschung, dass die Calciumwerte während des Menstruationszyklus schwanken können. Es ist auch von entscheidender Bedeutung für unser Nervensystem. Ein Calcium-Mangel kann daher mit der Entwicklung von psychischen Symptomen vor der Periode in Verbindung gebracht werden.
➔ Calcium-Quellen sind grünes Gemüse wie Grünkohl, Chinakohl, Fenchel, Brokkoli, Blattspinat, Hülsenfrüchte, Nüsse und Mandeln.
TIPP: Vielen Frauen hilft es in der Zeit vor der Periode auf Koffein, Alkohol, stark zucker- und salzhaltige Lebensmittel zu verzichten. Probier es einfach mal aus und schau, ob es dir in Bezug auf schlechte Laune vor der Periode hilft. Schau dir zu dem Thema auch unseren Artikel “Ernährung während der Periode” an.
Mit Nahrungsergänzungsmitteln PMS und Stimmungsschwankungen den Kampf ansagen
Unser moderner Lebensstil, die Gesellschaft und die Veränderung der Lebensmittel bringen mit sich, dass wir es oft nicht schaffen, uns die notwendige Menge an Nährstoffen über die Nahrung zuzuführen. Daher ist die gezielte Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlenswert.
Pflanzliche Unterstützung bei PMS-Symptomen
Wenn es um Ergänzungen in Kräuterform geht, kann Mönchspfeffer bei der Regulierung des Menstruationszyklus und der Linderung von PMS-Symptomen wie Stimmungsschwankungen helfen. Es kann den weiblichen Hormonhaushalt regulieren und wirkt entspannend, entkrampfend und entwässernd. Du kannst auch Johanniskraut versuchen, das bei leichten bis moderaten depressiven Verstimmungen unterstützen kann.
Schlechte Laune vor der Periode muss nicht sein
Die Zeit vor der Periode kann eine echte Herausforderung sein, besonders wenn Stimmungsschwankungen deine Tage beeinflussen. Aber keine Sorge, es gibt Hoffnung! Indem du deinen Körper unterstützt und ihm die richtigen Nährstoffe zuführst, kannst du die unangenehmen Symptome von PMS mildern und deine Stimmung verbessern. Ein gesunder Lebensstil ist ein guter Ausgangspunkt, um mit PMS umzugehen. Stressabbau, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung können Wunder bewirken.
Außerdem können bestimmte Nährstoffe wie Omega-3, Vitamin B6, Magnesium, Vitamin D und Calcium helfen, deine Stimmung zu stabilisieren und PMS-Symptome zu lindern. Nahrungsergänzungsmittel können eine zusätzliche Unterstützung bieten, besonders wenn es schwierig ist, alle notwendigen Nährstoffe aus der Ernährung zu bekommen. Nicht mehr wie das HB-Männchen ausrasten, wenn die Barista-Hafermilch alle ist, klingt gut, oder?
Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, legen wir dir unsere Webinare ans Herz. ↓
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